Me tornando magra: Farelo de Aveia

Oi gente! Aqui o post sobre o farelo de aveia e os seus benefícios.

Farelo é uma palavra que sempre tem uma conotação negativa, como se fosse o resto de um alimento. Aliás, o farelo de aveia é exatamente isso, a camada externa do grão que é retirada no processo de refino, e antes acabava não sendo aproveitada. Porém, assim como o farelo de trigo, descobriu-se que estava sendo desperdiçada uma quantidade importante de nutrientes, como as fibras! Isso porque os farelos são sempre alimentos integrais. De resto, a composição nutricional de ambos os alimentos são semelhantes, o que significa que o farelo contém glúten.

E no caso da aveia, não é qualquer fibra de que estamos falando, já que as beta-glucanas são um tipo especial e estão em abundância na parte externa da aveia, trazendo benefícios ao nosso organismo, como a maior demora na absorção da glicose e do colesterol.

Principais nutrientes do farelo de aveia

Nutrientes	Farelo de Aveia (30 g)	Aveia (30 g)
Calorias	74 kcal	117 kcal
Carboidratos	19,87 g	19,88 g
Proteínas	5,19 g	5.07 g
Gorduras totais	2,11 g	2,07 g
Gorduras saturadas	0,39 g	0,36 g
Gorduras monoinsaturadas	0,71 g	0,65 g
Gorduras poli-insaturadas	0,83 g	0,76 g
Fibras	4,6 g	3,2 g
Cálcio	17 mg	16 mg
Ferro	1,62 mg	1,42 mg
Magnésio	70 mg	53 mg
Fósforo	220 mg	157 mg
Potássio	170 mg	129 mg
Sódio	1 mg	1 mg
Zinco	0,93 mg	1,19 mg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,35 mg	0,23 mg
Vitamina B2 (Riboflavona)	0,06 mg	0,04 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,28 mg	0,28 mg
Vitamina B6	0,05 mg	0,03 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico)	16 mcg	17 mcg
Vitamina E	0,3 mg	--
Vitamina K	1 mcg	--

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Ao comparar o farelo com a aveia, percebemos que boa parte de suas vitaminas e minerais estão em quantidades equilibradas na comparação. O farelo perde para a quantidade de zinco da aveia, mas em compensação ganha em vitamina E e K, em minerais como o ferro, potássio e fósforo, tem um pouco mais de gorduras totais, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol HDL, considerado bom para nosso organismo.

Outra vantagem está na quantidade de fibras, compostas principalmente por um tipo solúvel chamado beta-glucana, que traz ainda mais benefícios para saúde ao se transformar em um gel no sistema digestivo quando entra em contato com a água.

Ambos contém esse tipo de fibra, mas o farelo é bem mais rico. Para se ter uma ideia, a quantidade de fibras recomendada ao dia é 35 gramas. A porção recomendada de farelo de aveia (30 gramas ou duas colheres de sopa) contém 4,6 g desses nutrientes, ou seja, 18% do que precisamos ao dia. Enquanto isso, a aveia comum corresponde a 11% das nossas necessidades diárias. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes o farelo também carrega:

31,5% de fósforo
29% de vitamina B1
26,5% de magnésio
18% de fibras
13% de zinco
11,5% de ferro
10% de proteínas
6,5% de carboidratos
6% de ácido fólico
4,5% de vitamina B2
4% de vitamina B6
4% de gorduras totais
3% de vitamina E
2% de vitamina B3
2% de gorduras saturadas
2% de cálcio
1,5% de vitamina K
0,05% de sódio.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios do farelo de aveia

Traz saciedade O farelo tem mais fibras do que o grão em si, e em ambos os casos os dois tipos de fibras estão presentes: as insolúveis, como a celulose, que não são quebradas pelo nosso corpo. E as solúveis, estrelas desse alimento, que tem sua maior representante nas beta-glucanas. Sua característica é absorver a água e formar um gel no estômago e intestino, aumentando seu tamanho. Ele ainda forra as paredes desses órgãos, tornando mais lenta a absorção dos nutrientes e deixando o bolo alimentar mais tempo parado. A vantagem desses dois mecanismos é que informam o corpo que ele pode liberar hormônios de saciedade, evitando que você coma muito mais.

Regula o intestino Mais uma vez as fibras são as heroínas! O gel formado quando elas entram em contato com a água ajuda no trânsito intestinal. E as beta-glucanas são fermentadas no intestino, o que estimula o crescimento da microbiota intestinal (conhecida também como flora intestinal), que são as bactérias benéficas que carregamos ali. Isso melhora o organismo de várias formas, inclusive estimulando os movimentos peristálticos.

Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais como a aveia e seu farelo, está associada com a redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença.

Ajuda a defender o organismo Ao estimular as bactérias do intestino, as fibras também ajudam nosso sistema imunológico, afinal porque 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nesse órgão! Além disso, as bactérias do bem transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que impedem que os microrganismos ruins do intestino invadam a corrente sanguínea e se espalhem pelo nosso corpo, criando uma defesa indireta também.

Colabora a prevenir diabetes Lembra-se do gel formado pelas beta-glucanas, que retardam a absorção de alguns nutrientes? Um deles é a glicose, que acaba sendo enviada em doses menores para a corrente sanguínea. O resultado disso é que o fígado precisa produzir menos insulina, que coloca esses nutrientes para dentro da célula. Isso evita que os órgãos se tornem resistentes ao hormônio e que seja preciso mais dessa substância para absorver a mesma quantidade de açúcar, quadro que pode evoluir para diabetes tipo 2.

Outra boa notícia é que a insulina é responsável por fazer com que as gorduras se armazenem no tecido adiposo. Portanto, se sua produção cai, o processo tende a reduzir, evitando um acúmulo de "massa gorda".

Aliado do coração O colesterol também tem sua absorção reduzida devido ao gel formado pelas fibras. Isso faz com que o nutriente não sobre no nosso corpo. Estudos mostram que a ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, é benéfica para quem tem essa taxa alta, já que ocorre uma diminuição de até 10%.

Traz bem-estar Por ser uma alimento rico em proteínas, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar. Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também por aqui.

Ajuda o cérebro Como vimos, o farelo de aveia tem boas quantidades de vitamina B1. Todas as pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A B1, ainda por cima, tem essa ação principalmente nos neurônios, células que formam nosso cérebro.

Quantidade recomendada de farelo de aveia

De uma a duas colheres de sopa por dia (quantidade que gira em torno de 15 a 30 gramas) é o suficiente para consumir o farelo de aveia. E lembre-se de incluir também uma boa quantidade de líquidos, entre 1,5 e 2 litros ao dia, para que as fibras façam efeito.

1. O farelo de aveia é delicioso!

Ideal para o café da manhã como cereal quente ou misturado com iogurte ou queijo cottage. O farelo de aveia também pode ser usado para fazer panquecas salgadas, massa de pizza, bolos, biscoitos e muito mais!
Como única fonte de carboidratos durante a fase de ataque e dias de proteína pura, o farelo de aveia traz maior variedade à dieta.

2. O farelo de aveia ajuda a diminuir o colesterol

O farelo de aveia contém fibras solúveis, o que reduz a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como o colesterol "ruim". A fibra solúvel reduz a absorção de colesterol na corrente sanguínea. Quando comparado com a aveia, o farelo de aveia contém, em média, 50% de fibra, sendo a sua maior parte fibra solúvel, tornando-o mais eficiente.

3. O farelo de aveia cria uma sensação de saciedade

Uma vez consumido, o farelo de aveia entra no trato digestivo onde sua fibra solúvel absorve a água e forma uma substância em gel, criando uma sensação de saciedade.
O farelo de aveia absorve em média 25 vezes o seu volume de líquido. Uma colher de sopa de farelo de aveia, cerca de 14g, forma uma bola de 370g no estômago.
A sensação de saciedade e de sentir menos fome leva à uma menor frustração ao fazer dieta.

4. O farelo de aveia diminui a absorção de açúcar e gordura

Uma vez ingerido, o gel formado pela fibra solúvel + água, passa intacto pelos processos digestivos. Esse gel envolve as moléculas de açúcar e gordura, retardando sua absorção e obrigando o corpo a utilizar suas próprias reservas para exercer funções básicas.

Qual a diferença entre o farelo de aveia e a farinha de aveia?

O farelo de aveia contém cerca de 50% mais fibras e fibra solúvel do que a farinha de aveia, tornando-o mais eficaz na redução do colesterol e auxilia na digestão. Ele também contém proteínas, cálcio, ferro, tiamina, fósforo, riboflavina, magnésio e zinco.
A principal diferença estrutural é que a farinha de aveia é feita de grãos integrais, enquanto o farelo de aveia apenas de farelo de aveia.
Por último, porque o farelo de aveia é mais cremoso (devido à textura mais fina do produto), ele sacia mais do que a farinha de aveia.

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